5月11日是“世界防治肥胖日”，旨在号召大家重视肥胖问题，了解科学减重的相关知识，降低肥胖及其并发症相关风险。引起肥胖或超重的原因有很多，有人说胖都是吃出来的，管不住嘴迈不开腿；也有人说工作忙，压力大，饮食不规律，还总熬夜。即使不超重、身材属于正常范围，大部分人也经常会把“减肥”挂在嘴上，那你会科学减肥吗？

　　重要提示体重正常肌肉少脂肪多也是肥胖

　　“有一种少肌型肥胖患者，这种隐性肥胖体重并不高，肌肉少，体脂超标，也是肥胖。”专家特别提醒。

　　这种人群看起来不胖，体重正常，但肌肉少，脂肪多，以前老年人较多，现在也有年轻化的趋势。骨骼肌量流失、强度和功能下降，不仅会导致躯体功能减退，还会增加跌倒与骨折的发生风险。

　　据专家介绍，女性更容易出现少肌型肥胖，有些人排斥肌肉，比如缺少抗阻力训练，缺少阳光照射，摄入维生素D很低，还有很多女性因为怕发胖基本上不吃或者有意地减少吃红肉，于是出现缺铁等一系列的问题。

　　如何预防少肌型肥胖？

专家建议，每天吃一个水煮鸡蛋，适当吃肉，最好午餐跟晚餐各有50~100克的瘦肉。红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃50-100克豆腐，从蛋白质角度来说数量上够了。

　　补充维生素D。中午到户外晒太阳，10分钟即可，也可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂，同样能达到补充的效果。

　　补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋，早晚各一袋。也可酸奶代替，两杯酸奶等于一袋牛奶。

　　吃新鲜蔬菜和水果。每天吃两到三大盘的新鲜蔬菜，一个200~300克的水果，补充人体所需的抗氧化营养素。

　　多运动。需要贯彻全生命周期的是营养加运动，只有在运动状态下，肌肉的所有功能才能得到最大地演绎和发挥，而且肌肉跟能量代谢有密切的关联。

　　4大常见减肥误区包括啥

　　1.不吃主食：

　　米饭、面条等主食中的碳水化合物经过消化吸收后转化为葡萄糖，为人体提供能量。不吃主食导致能量摄入减少，身体只能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质供能，容易引发免疫力下降、贫血等症状，严重时会有焦虑、抑郁等负面情绪，影响正常生活与工作。

　　点评：科学减肥并非主食摄入越少越好，而是避免过量摄入精制主食。

　　建议：饮食尽量做到粗细搭配，如精米白面一定搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头等，不仅可以增加饱腹感，对减肥也有益处。

　　2.长期水果代餐：

　　水果对减肥有一定的帮助，但热量有很大差别。如苹果、葡萄等水果的能量相对较低，适合减肥；榴莲、芒果、荔枝等水果能量较高，过多食用会导致体重增加。

　　点评：水果无法提供人体所需的所有营养物质，长期以水果代替正餐，会导致蛋白质、脂肪等必需营养素摄入不足。

　　建议：科学减肥并非水果吃得越多越好。每天食用200-350g新鲜水果为宜，不能用果汁代替鲜果。

　　3.每日喝茶减肥：

　　适量饮茶对健康是有好处的。喝茶并没有直接的减肥效果，只是有助于减肥。

　　点评：茶水能量极低，可替代饮品。茶叶中的咖啡碱可促进消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高人体新陈代谢、抑制脂肪酶活性；儿茶素可增强人体脂肪的氧化和能量消耗，从而达到抑制肥胖的作用，绿茶中的儿茶素含量最多。

　　建议：适当喝茶（现泡茶），可在饭后一小时后喝。

　　4.只要运动就能减肥：

　　运动虽然能消耗人体能量，但仅靠运动减肥效果可能并不很明显。

　　点评：即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦苦得来的减肥成果便会化为乌有。

　　建议：在坚持规律运动的同时，务必进行饮食结构调整和能量控制，才能有效减肥。

　　科学指导到底咋样做才是科学减肥？

　　科学减肥需要这样做：

　　早饭吃好，调整进食顺序，推荐按照喝汤→蔬菜→蛋、大豆、鱼肉类食物→主食的顺序吃饭。细嚼慢咽、尽量在家就餐，吃动平衡，科学减重。

　　运动是减肥中必不可少的一环，坚持“五三一”法则：每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110次。推荐进行有氧（步行、远足、慢跑、骑车、游泳、登山、球类运动、跳舞等）及抗阻运动（包括哑铃、杠铃等器械训练）。

　　超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1公斤，让体重逐渐降低至目标水平。减重速度过快会导致基础代谢率下降，体重极易迅速反弹甚至超过减重前的重量。

　　如何自测要不要减肥？测下这几个指标

　　“减肥也不能盲目，首先需要清楚自己需要减肥吗？”

　　是否肥胖不能只看体重秤上的数字，应结合以下3种方式进行判断：

　　算体重指数：体重指数（BMI）是目前判断体重正常与否的最常用指标和公认标准，计算公式为：

　　BMI＝体重(kg)/身高2（m2)

　　一般成年人正常范围为18.5-23.9kg/m2,体重指数大于24是超重，大于28是肥胖。

　　测测腰围：我国成年男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即可诊断为腹型肥胖。

　　医学检测：除了以上两种自测方法外，临床营养科专业医师还会通过相关检测做出更精准的判断，如人体成分分析仪测定体脂率、内脏脂肪面积等。

　　明确肥胖后，医生再根据个体化的原则，制定医学营养减重具体方案，如限能量、高蛋白、轻断食、限时进食等。也会根据患者是否需要防治其他慢性病，建议采用地中海饮食、终止高血压膳食疗法或健脑饮食法等膳食模式帮助长期管理好体重。

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