现在的上班族绝大多数都是靠外卖“续命”，可是经常吃外卖又不健康，还不利于控制身材，所以很多朋友都会选择在家做饭后带饭上班。

　　那么问题来了：这饭到底怎么带营养、安全又省事？

       

       这篇文章就跟大家分享10个实战技巧。

　　1、主副食比例合适

　　如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。

　　如果不减肥，建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装得下。

　　2、主食优选米饭、馒头、面包

　　带无糖全麦面包最方便了，都不用微波加热。

　　如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。

　　为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

　　如果带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。

　　面条、米粉就别带了，水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又容易过干。

　　如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。

　　3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜

　　这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。

　　根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆

　　瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜

　　菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳

　　对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。

　　1）当天早上做，减少储存时间。

　　2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。

　　不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。

　　4、蛋白优选畜禽蛋

　　豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽蛋。

　　为了节约时间

　　可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

　　还可以买肉馅分装冷冻，前一晚解冻腌制，第二天做肉末茄子、豆角……

　　直接买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦肉打馅儿

　　不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。

　　鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。

　　5、配菜注意颜色搭配

　　颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

　　红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜

　　绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆

　　黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄

　　紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米

　　6、焖饭、炒饭最省时

　　炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

　　炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。

　　如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。

　　7、蒸煮炒最佳，尽量不凉拌

　　无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样可以避免串味。

　　最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。

　　就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。

　　或者直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

　　8、饭盒选玻璃或PP材质的

　　聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。

　　另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的，如果不是，加热时需要取下。

　　另外建议选带隔断或分层的饭盒，这样可以减轻串味。

　　9、饭菜做熟赶紧冷藏

　　先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱，这样可以最大化减少细菌繁殖。

　　不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。

　　如果离公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。

　　10、吃之前热透，尽量别反复加热

　　吃之前彻底加热，是带饭所有安全环节的最后一步。

　　把饭菜从里到外都热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉嗖嗖的情况。

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