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血糖高的人,如何吃面才能营养、好吃、升糖慢?

发布时间:2023-12-08作者:洛阳慈铭健康管理有限公司点击:270 次

血糖高的人,如何吃面才能营养、好吃、升糖慢?

你爱吃面条吗?

对糖友来说,吃面条非常有讲究。

会吃的人,不仅能一饱口福,还能稳住餐后血糖。

血糖高的人,吃面条切记“3要3不要”,才能做到营养、好吃、升糖慢。


吃面条的“3不要”

1、 不要买“配料”丰富的面条

一般来说,面条只用面粉(或杂粮粉)、水就能制作,没必要添加其他东西。

但为了提高口感、保质期或价格等,有些面条会添加很多配料,如碳酸钠(更筋道)、食用色素(更鲜亮)、防腐剂(保质期更长)、增稠剂等。

这些添加剂对身体并没有好处,因此买面条的时候,要尽量选择配料表简单的面条,避免吃进去太多添加剂。

2、 不要买“钠”含量多的面条

很多挂面为了让面条更筋道,加了大量的盐,煮出来的汤都是咸的。

有的面条,100克就含有1200克钠,相当于吃了3克盐。

盐吃多了,容易导致血压升高、肾脏负担加重、体重增加等问题,对血糖控制也不利。

因此,糖友买面条,尽量选择钠含量低的,或减少食盐的摄入量。

3、不要“太信”蔬菜面、鸡蛋面

菠菜面、胡萝卜面等蔬菜面,蔬菜的含量非常低。

例如,有的菠菜面条,菠菜粉只有3%。

而且,由于维生素大多“见光死”,放久了也会流失,所以价格太高的蔬菜面,真的不值得买。

鸡蛋面也是一样,大多噱头,有的鸡蛋面条压根没有鸡蛋,不如吃面的时候自己加一个鸡蛋。

当然,如果自己在家制作面条,加蔬菜或鸡蛋,那是极好的。


吃面条的“3要”

1、要过几遍凉水,冷透再煮

面条煮至半熟,捞出过几遍凉水,冷透,然后继续放锅里煮熟。

这样煮出来的面条,不容易煮烂,口感比较筋道,消化速度比较慢,有助于控糖。

这个技巧叫“韧化处理”,淀粉食物加热至接近糊化的温度,过凉水,冷透之后再加热,淀粉分子排列更为紧密,不容易煮烂。

2、要搭配同量的蔬菜一起吃

糖友吃面条,一定要搭配蔬菜,蔬菜量与面条量至少应该达到1:1甚至更多。

还可以搭配一些富含蛋白质的食物,如鸡蛋、肉、虾、豆腐等,可以降低食物的血糖生成指数,有利控糖。

3、要看成分表里的主要成分

市场上的绿豆挂面、荞麦挂面、杂豆面条等杂粮大都属于概念性产品,杂粮的添加量很低,营养价值、升糖能力和白面条基本没什么区别。


但是也有杂粮含量高的面条,就看你会不会选。

教你一招:

①绿豆挂面:绿豆粉≥50%

研究发现,绿豆粉占50%的绿豆挂面,蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上,GI(血糖生成指数)是精制面粉挂面的66.1%,更营养,对血糖的影响更小,更适合糖友吃。

在家自制绿豆面条,可以这样配比:绿豆粉50%、小麦粉32%、面筋粉18%、水适量。

②纯荞麦面条:荞麦粉占100%

添加了16%荞麦粉的荞麦面条,血糖生成指数只比小麦面条低3.32,仍属于高GI食物。

如果购买市售的纯荞麦面条,要选配料表里只有荞麦粉和水的纯荞麦面条。

③意大利面:硬质小麦粉占100%

和普通精制小麦粉制作的面条相比,硬质小麦粉制作的意大利面,蛋白质、膳食纤维含量更高,更有韧性,咀嚼时间更长,消化更慢,更有利于餐后血糖控制。

建议糖友选配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。

此外,普通面条什么添加剂都不加的情况下,面条中的蛋白质(谷朊粉)含量越高,韧性就越好,越不容易煮烂,越筋道。

最后提醒你,吃面条的时候加1-2勺醋,更有利于控糖哦。


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