传统养生认为，春季适合养肝；营养师想告诉你，不伤肝就是养肝了。这篇文章就来聊聊那些最容易伤肝的食物，以及如何科学护肝。

　　1、酒精饮料：肝脏的直接杀手

　　喝进去的酒精有90-98%都要靠肝脏来处理[1]。这个过程中产生的乙醛和自由基简直就是肝细胞的”屠夫"，同时还会促进脂肪在肝脏堆积。

　　特别提醒女性朋友，咱们对酒精的敏感度比男性高，即使喝得少、时间短，也可能导致严重肝病[2]。

　　所以，没有喝酒习惯，就别开始喝；偶尔应酬时，每天酒精量控制在15克以内：

　　差不多一小瓶4度啤酒

　　或者三分之一杯10度葡萄酒

　　或者不到一小盅56度白酒

　　还有一个点，酒最好就着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这些碳酸饮料混着喝，这样可以减少酒精吸收速度，给肝脏减负[3]。

　　2、果汁：隐形的糖负担

　　很多人觉得果汁健康，其实不然。水果榨成汁后，果糖浓度上升，纤维却几乎没了。

　　研究表明，过量果糖会在肝脏转化为脂肪，增加非酒精性脂肪肝风险[4]。

　　一项跟踪2634人的研究发现，常喝高果糖饮料的人，脂肪肝发病率明显更高[5]。

　　所以，想吃水果就直接吃整个水果，别榨汁。

　　每天水果限量在200-350克，大概一个中等苹果加一个猕猴桃。另外，那些标着「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」的饮料，尽量不碰。

　　3、反式脂肪酸：肝细胞的隐形杀手

　　动物实验清楚地显示，摄入含反式脂肪酸的氧化油脂会明显增加肝损伤指标[6]。

　　人体研究也不例外，一项涉及4527人的横断面研究发现，反式脂肪酸摄入越多，脂肪肝风险越高，而且呈现明显的剂量依赖关系[7]。

　　下面是减少反式脂肪酸的方法，跟着做起来吧。

　　少吃炸鸡、薯条这类高温油炸食品。

　　家里炒菜用不粘锅、少放油，油没冒烟就下菜。

　　配料表中有「人造奶油」「植脂末」「氢化植物油」的食物，尽量不买。

　　4、霉变食品：肝癌风险增加剂

　　黄曲霉毒素是目前已知最强的天然致癌物之一，主要污染花生、玉米等农产品。

　　它能直接抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质合成，杀伤肝细胞，显著增加肝癌风险[8]。

　　一项整合17项研究、近5.6万人数据的荟萃分析证实，接触黄曲霉毒素的人群肝癌风险增加近5倍[9]。

　　记得，发现食物有一点点发霉，整包扔掉！别心疼钱，心疼肝。

　　另外，我特别提醒大家，千万别用「土榨油」，它没有经过严格的黄曲霉毒素检测，风险太大。这一点请务必告诉农村的父母亲戚，不要为了”原生态"、"香醇"而冒险。

　　5、精制碳水化合物：代谢负担加剧者

　　白米饭、白馒头这类精制碳水，血糖生成指数高，吃完血糖会蹭蹭往上窜。

　　一项涉及近3000人的随机对照试验显示，长期高血糖负荷饮食与肝脏脂肪堆积和肝功能异常密切相关[10]。

　　肝脏不得不频繁调节血糖，久而久之，容易导致胰岛素抵抗和脂肪肝。

　　所以，主食最好粗细搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西蓝花、菠菜这类非淀粉类蔬菜；另外保持三餐定时定量，也能避免血糖过山车。

　　6、生食或未煮熟的贝类：

　　病毒性肝炎风险

　　贝类是「过滤器」，它们通过过滤海水获取营养，同时也可能富集甲型肝炎病毒(HAV)。

　　流行病学调查反复证实，吃未煮熟的贝类是感染甲肝的主要风险因素[11]。

　　一项分析了43起贝类相关肝炎爆发事件的系统综述，进一步确认了这一传播途径的重要性[12]。

　　所以爱吃海鲜的朋友，贝类一定要煮熟煮透再吃，还要选择正规渠道购买的海鲜；如果经常吃海鲜，最好还接种甲肝疫苗。

　　7、未经验证的护肝保健品：

　　潜在风险大于益处

　　市面上护肝保健品鱼龙混杂。

　　比如水飞蓟素，虽然动物实验看起来效果不错[13]，但一项纳入14个随机对照试验的荟萃分析指出，现有证据质量不高，不足以支持其临床应用。[14]。

　　更要当心的是，一些植物提取物如芦荟甚至可能引起急性肝炎[15]。

　　所以别被「护肝」宣传忽悠了，花了冤枉钱不说，可能还伤了肝。有肝病风险的朋友，就去找肝病专科医生，可别自行购买保健品。

　　均衡饮食：最佳的肝脏保护策略

　　说了这么多不该吃的，蛋白质问题也需要关注。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议轻体力劳动者(坐办公室的基本都算)女性每天摄入55克蛋白质，男性65克。过量蛋白质代谢产生的含氮废物会给肝脏增加额外负担。

　　一天这样吃就差不多够了：

　　早餐一个鸡蛋、一盒牛奶；

　　中午两个小鸡翅或几片涮火锅肉；

　　晚上八只虾或一小块豆腐干；

　　晚加餐再来杯酸奶。

　　算下来约57.5克蛋白质，加上主食蔬菜中的少量蛋白，就能轻松满足蛋白需求。

　　研究还表明，地中海饮食模式对肝脏特别友好。

　　一项随机对照试验发现，坚持地中海饮食12个月，脂肪肝患者的肝功能指标和肝脏脂肪含量都明显改善。

　　还有，别忘了运动！

　　一项纳入8,028人的前瞻性队列研究发现，每周至少150分钟中等强度活动（比如快走），可以降低20%的脂肪肝风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝没有「神药」，也没有单一的「超级食物」。最有效的方法就是均衡饮食，避开那些高风险食物，保持规律作息和适量运动。

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