冬天想睡好觉，也是技术活。

您那里的气温是多少？冷吗？上周，类似广东这样的地区，大家都还在担心，今年的冬天还会不会来？就几天，大降温，大广州远郊的山上，据说还飘出了许多片薄雪花。天冷，就算只能撸猫而没有人理的兄弟姐妹，也不想离开被窝，有人形象地称，这属于床板分离困难症。清晨醒来，看着天气预报，谁想出去被冻弯腰呢。

天冷的时候，大家其实都在面临着温度对睡眠的干扰。南方的苦难者，冷得哆嗦，睡不好；北方享受供暖或电褥子的，也难睡好。如何破？想睡好，还得从源头上解决。要把这事儿聊透，咱们还得先复习睡眠的基础知识。睡眠质量主要是由快动眼睡眠期的长短来决定的，在睡眠的过程中，人体的温度也在发生着变化，咱们来看具体过程。

睡眠程度加深后，人体的新陈代谢就会放慢节奏，心跳、血液循环、呼吸、神经活动等都减速，肌肉的张力下降，体温也就随着降低，大脑里的体温调节中枢也进入半休息状态，不能发动流汗、肌肉颤抖等调节活动， 这样，体温水平就向环境温度靠拢。人体的核心温度是随着睡眠周期的节律而变化的，熟睡时核心体温降低，醒来后体温回升。在互动影响方面，核心体温下降就诱导睡眠，升高则抑制睡眠。想睡好，就要靠这个互动环节来把控。

咱们皮肤的温度，因为有丰富的血管，可快速散热，皮肤温度是由激素水平在后面操纵的，激素调节的血管收缩作用，减少皮肤散热；如果肢体远端血管舒张，就可诱导快动眼睡眠，人就会感觉睡得香，这个过程是与褪黑素分泌密切相关的。此外，还有研究发现，保持脚部的皮肤温度，可减少睡眠潜伏期，效果是让人快点进入深度睡眠。冬天失恋的妹子们，想明白了吧？您睡不好，不是在想那个他，是脚冷。捂脚这事儿，猫能胜任，不用再寻他，快去撸猫吧。

想睡个好觉，首先要攻的是睡眠启动期，这需要增加外周散热，减少核心温度，并进一步调节体温。相关的研究证实，外周体温可充当睡眠调节的输入信号，增加胸部体温，能增加慢波睡眠时间，减少早醒，在老年人中，这个作用更明显。被褥温度在摄氏32到34度，湿度40%到60%，对于调节外周体温改善睡眠有重要作用。在发愣？在等划重点？想清楚没？不是要用两个大棉被压在身上，那样会影响呼吸，而是要调好被窝里，特别是胸部的温度，另外，有供暖福利和享用空调的各位，要注意湿度，加湿器有时是空调的必配搭档，看明了没？

睡眠启动后，能不能睡得好，还要看体温与睡眠的和谐关系能不能维持。基础生理变化规律是，慢波睡眠期出汗增多，快速眼动期对温度刺激的敏感性降低，出汗延迟，耐热性就下降，而肢体颤抖则主要出现在非快速眼动期。简单地说，刚睡的时候，容易受冷刺激；睡着后，常常被热所打扰。因此，想睡好，就要针对冻醒和热醒这2个环节来想办法。

冷刺激，对非快速眼动期及心脏自主活动影响大，影响主要是由头部冷刺激、吸入冷空气、全身体温下降等造成，这几个干扰存在的时候，不仅是冻醒后睡不着，还可能升高血压，并使动脉血栓及纤维蛋白原形成增多，所以，老年人，特别是有心血管疾病的，家人要想法护理老人在温暖的环境入睡。热刺激，主要的干扰是增加机体觉醒次数，就是热醒，并且减少快速眼动和慢波睡眠，就是睡不踏实。而湿度是热刺激的组成部分，湿热叠加主要影响睡眠周期的后半段，破解的办法是调好室内温湿度，再重复1次，胸部被内温度摄氏32到34，室内湿度40%到60%，穿舒适吸汗睡衣，也会帮助延长深睡眠。此外，老年人对热刺激的敏感度增高，把被内被外弄得太暖和，会容易早醒，也容易出汗引起脱水。最后，预祝您全家几代都在这个冬天里夜夜好梦。

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